Allt om träning och fitness

Det är viktigt att man försöker skapa tid och rum för träning och vila även i den mest hektiska vardagen. Av förståeliga skäl är det inte så lätt att riva av ett träningspass när man ska städa, handla mat och skjutsa barnen. Men vissa av sysslorna kan man få hjälp med. Man kan exempelvis beställa hem matkassar och anlita städhjälp. När man väl kommer hem från jobbet kan man sedan lägga ner de extra timmar som hjälpen ger på träning och avkoppling.

Varifrån kan man beställa matkassar och få städhjälp? De lokala matbutikerna erbjuder oftast hemleverans av mat och detta utifrån önskad leveranstid på dagen. Det finns även tjänster som plockar ihop färdiga matkassar med recept och allt. Kolla runt! Städföretag finns också lokalt. Surfa in till https://www.freska.se/ för att se om hemstäd kan fås på ditt specifika postnummer. Du skriver då in ditt postnummer och din bostadsstorlek för att få fram ett förslag på anpassad hemstädning.

Underlätta helt enkelt för dig när du kan.

Stress kan leda till mindre träning

Bara känslan av att man har mycket att göra kan göra så att man känner att man inte har tid för träning. Det blir lite av en ond cirkel, för när man tränar regelbundet minskar stresspåslagen i kroppen. Träning kan rentav vara det som gör att man kan varva ner i vardagen. Med andra ord är fysisk aktivitet viktigt för psykiskt välmående, liksom för att hålla kroppen i gång.

När man gör saker man mår bra av minskar inte bara stressen, dagarna kan också kännas längre. Plötsligt är det som att man har all tid i världen att göra det där lilla extra. Då blir det lättare att laga nyttig mat och att gå ett varv i motionsspåret. Att träna och vila oftare kan alltså lägga grunden för en innehållsrik vardag, som ändå är på en så pass lagom nivå att man orkar med den.

Roligare att träna i ett städat hem

Hemmaträning är att sätt att spara både pengar och tid, samtidigt som man får den nödvändiga fysiska aktiviteten. Man kan använda träningsredskap för hemmabruk och/eller göra gratis träningspass på Youtube, som mest kräver kroppen som redskap. Få mer tips om hemmaträning via länken.

Att träna hemma kan minska tröskeln till att faktiskt göra ett pass, eftersom man slipper bege sig till gymmet först. Samtidigt ställer hemmaträningen vissa krav på miljön runt omkring. Det är nämligen inget vidare trevligt att hoppa runt i smuts och damm, och inte heller i oreda.

När hemmet är rent är det även roligare att träna. Kanske kan du till och med avvara en liten hörna för hemmaträningen, så att var sak kan ha sin plats? Om du av olika anledningar inte vill anlita städhjälp kan du alltid göra städningen till en aktiv del av träningen. Sök efter inspiration på nätet!

Har du äntligen kommit igång med träningen på riktigt? Då är det viktigt att du även tänker på din kost och att du får i dig tillräckligt med näring mellan passen. Efter avslutad träning är det till exempel väldigt viktigt att fylla på med protein. Det finns naturligt i bland annat kött, fisk, kyckling, mjölkprodukter och ägg men många väljer även att komplettera med en proteinshake. Dessa finns i flera olika smaker och blandas normalt endast med vatten.

Ät hälsosamt och i lagom portioner

Bara för att du tränar betyder det inte att du ska stoppa i sig vad som helst, i alla fall inte om du vill se bestående resultat. Försök laga så mycket som möjligt från grunden så du är medveten om vad du stoppar i dig. Försök även undvika socker och onödiga tillsatser i den mån det går. Ät mycket grönsaker och kombinera med bra fetter som håller dig mätt länge. Då undviker du även att bli hungrig mellan målen och att du går och småäter i onödan.

Ät bättre och slipp magproblemen

Har du problem med magen i form av smärtor, lös avföring eller gaser? Genom att röra på dig regelbundet och äta hälsosamt kan du få bukt med problemen. Ät mat som är snäll magen och försök undvika sådant som är hårt stekt. Dra ner på kaffet då de visat sig ha dålig påverkan på tarmar och mage. Genom att kombinera en hälsosam livsstil med kosttillskott för mage och tarm kan du förbättra din mages hälsa vilket i sin tur kommer förbättra hela din livskvalitet.

Kombinera kosten med kosttillskott

Om du vill vara 100 % säker på att du får i dig tillräckligt med näring kan du kombinera en hälsosam kost med kosttillskott. På vintern kan det till exempel vara bra att äta extra D-vitamin då vi inte får i oss tillräckligt genom solens strålar. Du kan med fördel besöka en näringsexpert för att se vilka ämnen du lider brist på. Du som styrketränar mycket kan ta kreatin som är lite av musklernas bränsle. Det finns forskning som visar att de som tar kreatin innan träning presterar bättre än de som inte gör det. Andra kosttillskott som är värda att prova är C-vitamin och magnesium som båda ser till att ditt immunförsvar fungerar som det ska.

Ät regelbundet

När du tränar är det inte bara viktigt att tänka på vad du stoppar i dig utan även hur ofta du äter. Om du äter regelbundet under dagen undviker du att blodsockret dippar vilket lätt kan leda till att du blir sugen på sötsaker och annat onyttigt. Om du dessutom får en dipp i samband med att du ska träna kommer resultaten inte bli lika bra som du önskar. Försök göra upp ett matschema som passar dig och din vardag. Du känner dig själv bäst och vet när det passar att äta under dagen. Det är bättre att äta 5-6 gånger om dagen, och då i mindre portioner, än att vräka i sig 3 större portioner.

Löparskador är tyvärr något som drabbar en stor del av alla löpare. I många fall är det dock endast en mindre skada som går att behandla med lite extra vila ett par dagar. Men sedan finns det även mer allvarliga skador som kan uppstå. De olika skadorna kan dyka upp på grund av flera anledningar. Några av de vanligaste orsakerna är dock att du som löper ökar distansen för snabbt, vilket leder till överbelastning eller kanske att en tidigare skada dyker upp igen. Men en av de mer vanliga orsakerna kan bero på att du har fel skor på dig. Skorna gör nämligen mer än vad du kan tänka dig. Här nedan kommer ett antal vanliga skador som kan uppstå vid löpning.

Hälsporre

Hälsporre är en skada som kan uppstå när fästet i fotens hälsena blir överbelastad. Överbelastningen innebär att senan får mikrobristningar, vilket leder till att den förtjockas. Det kan även hända att blodkärl med nervändar börjar växa in på sikt. Vanliga orsaker till varför löpare kan råka ut för hälsporre är ifall de gått upp i vikt, har onormalt låga eller höga fotvalv eller använder för platta eller gamla skor som saknar dämpningsförmågan. Som tur är kan du få hjälp med din hälsporre och behandla skadan så att du kan påbörja din träning igen.

Löparknä

En annan vanlig skada som kan uppstå vid löpning är löparknä. Det är en överbelastningsskada i slemsäcken, benhinnan eller bindvävshinnan som sitter på utsidan av ditt knä. Orsakerna bakom löparknä kan vara flera olika saker och även här gäller det att ha perfekta löparskor för att minska risken för skada. Andra orsaker kan vara olika långa ben, att du springer med fel teknik eller ökar träningsmängden alldeles för snabbt.

Benhinneinflammation

Trots namnet är benhinneinflammation inte en inflammationsskada utan även detta är en överbelastningsskada. Överbelastningen sker på insidan av skenbenet där underbenets senor och muskler fäster. Det här är en av de vanligaste kroniska belastningsskadorna som kan ske hos idrottare. Benhinneinflammation gör vanligtvis att du får ont på den nedre delen av skenbenets inre sida. Det kan göra ont mellan 5 till 15 centimeter ovanför din inre fotknöl. I vissa fall känner du endast av skadan när du springer.

Meniskskada

Meniskskada är en knäskada som drabbar den stabiliserande och stötdämpande broskdelen som sitter i knät (menisken). Den här skadan uppstår i de flesta fallen när du vridit ditt knä i ett böjt eller belastat läge, till exempel när du gjort en snabb vändning. Vanliga symptom är smärta på insidan av knät, låsningar, svullnad och svårigheter att göra snabba vändningar samt att sitta på huk.

Tips för att undvika löparskador

För att slippa råka ut för de olika löparskadorna finns det några tips på vad du bör tänka på. De bästa tipsen är att inte öka din träning för snabbt, se till att du har rätt sorts skor och byt ut dem då och då. Slarva inte under träningen och skulle du känna dig småsjuk är det bättre att du tar en vilodag istället för att tvinga dig själv ut på en löptur och råka ut för skador.

Alla vet vi att det är viktigt att vi äter bra och rätt i vardagen. Att välja rätt näring är dock ännu viktigare om du håller på med fitness. Trots att du kanske inte ser dig som någon som elitsatsar är näringen det viktigaste att ta itu med redan när du börjar med fitness.

Näring, vikt och träning

Att hålla sig med en sund vikt är betydelsefullt för allas hälsa, och när du vill bygga muskler och tona kroppen är en låg fettprocent en fördel. Detta eftersom dina muskler kommer att synas mycket mera, och du får då också en sundare balans mellan din fett- och muskelmassa i kroppen.

Äter du för många kalorier får du svårt att gå ned i vikt trots träning. Äter du fel kalorier, trots att du äter få sådana, kommer du både få svårt att gå ned i vikt samtidigt som du får svårt att hålla dig mätt och få i dig rätt näringsämnen.

Håll dig frisk

Om du vill kunna träna mycket och så regelbundet som möjligt är det bra om du inte blir sjuk så ofta. Näringsbrister kan visa sig genom olika sjukdomssymptom, och du kan få lättare att bli sjuk. Du kan exempelvis känna dig trött, få huvudvärk eller bli förkyld. Åderförkalkning, benskörhet och nedsatt fertilitet kan också uppstå.

Du kan också bli extra andfådd, utveckla muskelkramper och få sömnproblem. Om du minskar ned ditt födointag för mycket kan du utveckla näringsbrist, särskilt om du tränar hårt då kroppen kommer att göra av med vissa ämnen i mycket större mängd. Näringsämnen du kan behöva mer av är järn och kalcium men också kalorier.

Bra livsmedel för dig som tränar fitness

Om du börjar att träna fitness är protein bland det viktigaste näringsämne att öka i ditt näringsintag. Bra val är bland annat fisk, kyckling och kalkon, ägg, tonfisk och makrill men också vegetariska alternativ som broccoli, spenat, ärtor och majs. Vita bönor, blomkål, kantareller och purjolök är också viktiga livsmedel.

Dessa bidrar tillsammans med rikligt av D-vitamin, C-vitamin, kalium, kalcium, vitamin K, järn och folat. Glöm inte heller bort att äta fet mat. När du tränar kräver kroppen och hjärnan mycket fett och att minska ned på fettet kan leda till energibrist i kroppen. Det är främst stillasittande människor som behöver akta sig för fett.

Var inte rädd för att äta – nå en högre fitnessnivå

Vi matas ofta med informationen att vi måste äta mindre. Vi vill dock påminna dig om att om du tränar, och särskilt om du tränar ofta eller hårt, kräver din kropp mer näring för att du inte ska börja att tappa muskelmassa. Fokusera istället på att äta sunt, varierat och att unna dig god mat. Om du till exempel fyller år så behöver du ju såklart fira det på ett minnesvärt sätt, då kan vi tipsa om att beställa olika tårtdekorationer från dintarta.se som kan leverera överallt i Sverige. Där kan du lätt se näringsinnehåll och du kan forma din tårta i princip som du vill.

Inom styrketräning brukar det talas om vissa principer som är nyckel för att lyckas och två av dessa principer är progression och regelbundenhet. Det är två punkter som är mycket viktiga för att uppnå resultat, oavsett om du enbart är vanlig motioner som tränar för hälsan eller om du satsar på att uppnå vissa mål. Progression innebär att du hela tiden måste öka belastningen medan regelbundenhet innebär som sig bör att du måste träna regelbundet för att få maximal effekt.
• Muskler kräver hela tiden tyngre belastning för att utvecklas
• Regelbundenhet är en nyckelfaktor för att uppnå resultat

Musklerna behöver utmanas

Ju mer du tränar desto starkare blir du – om du ökar tyngden på vikterna du lyfter. Styrketräning innebär att muskeln måste överbelastas, utan överbelastning kommer muskeln inte bli starkare. Därför krävs det att du alltid har en progressiv plan i din styrketräning om du vill fortsätta att utvecklas. Att lyfta samma vikter med samma antal repetitioner och set år ut och år in kommer inte att göra dig starkare och din utveckling kommer att stagnera.

Progressionen kan se ut på flera olika sätt och det behöver inte alltid innebära att du lastar på mer och mer vikter. Du kan också utveckla dig genom att lägga på några till repetitioner i varje set eller öka antalet set du gör av en övning. Det kan också innebära att du ökar träningsdosen och lägger till ett extra pass i veckan. Var dock noga med att se till att du ändå får tillräckligt med återhämtning.

Viktigt med regelbundenhet

Det här är kanske den svåraste av alla principer att faktiskt hålla sig till. Det kan te sig enkelt och självklart att man måste träna regelbundet för att få resultat. Men faktum är att bristen på regelbundenhet faktiskt är en av de vanligaste faktorerna till att resultaten uteblir. Det blir också väldigt jobbigt att få in en vana av träning om träningen inte sker regelbundet. Försök få till en träningsdos som du kan hålla kvar vid en längre period.

Regelbundenheten innebär också att inte hålla på att hoppa från program till program och byta mellan övningar allt för ofta. Du behöver absolut en allsidighet i din träning, men för att kunna utvecklas är det också viktigt att kroppen får möjlighet att lära sig tekniken och vad den ska göra. Det kommer också bli mycket svårt att mäta din utveckling om din träning är alldeles för fladdrig och det inte finns någon röd tråd i den.

Träning är jobbigt

Kom ihåg att träning ska vara jobbigt för att du ska kunna utvecklas. Att gå till gymmet och mysträna och lyfta samma vikter hela tiden kommer inte ge dig den utveckligen du förmodligen vill ha. Att känna att du utvecklas och får resultat är det som kommer få dig att orka hålla igång din träning och få in en regelbundenhet. Våga ta i och våga känna dig lite obekväm, utan att slarva med tekniken förstås.

Löpning kan nog sägas vara en av de mest grundläggande träningsformerna. Människan har alltid sprungit för att ta sig fram. Det enda du verkligen behöver för att komma igång är ett par bra skor. Sedan kan de flesta människor springa. Många väljer att göra det utomhus men med dagens teknik kan du även finslipa teknik och tempo på allt mer avancerade löpband.

Distanspass

Majoriteten av de som tränar löpning springer distanspass större delen av tiden. Det innebär enkelt uttryckt att du springer en viss sträcka från A till B. Distanspass är bland annat bra för att bygga kondition och uthållighet. Dessutom är de ofta en härlig upplevelse för dig som springer utomhus. Du ser årstidernas växlingar samtidigt som du får dagsljus och frisk luft.

Tänk dock på att variera längden för dina distanspass och inte fastna i slentrian. Ibland kan du lägga in ett kortare, snabbare pass för att höja pulsen. Någon gång då och då bör du även göra passet längre för att utmana dig själv. Det kan till exempel vara under helgen då du har mer tid. Ta även som vana att variera sträckningen med olika vägval.

Intervaller

För att komma vidare i din utveckling som löpare är det bra att varva distanspass med intervaller. Här finns det närmast otaliga möjligheter. En intervall kan i princip vara hur lång eller kort som helst. Du kan välja mellan att bestämma hur lång sträckan ska vara eller tiden. Till exempel 400 meter respektive en minut. Vid intervallträning är det en stor fördel att springa med app eller löparklocka.

Intervaller kan du springa på planmark. Men ett effektivt, svettigt och roligt alternativ är att springa i backe eller trappa. Genom kombinationen av de två tillsammans med distanspass bygger du upp kroppen på olika sätt. Fördelen med trappor är att du kan öva på snabbhet med små nätta steg. Växla gärna mellan längre och kortare backar med olika lutning. Promenera eller jogga mjukt ned igen emellan.

Lekfullt

Löpning ska vara roligt. En vanlig fördom är att så inte är fallet. Men som löpare kan du göra träningen roligare genom att addera element av lekfullhet. Återigen är det en fördel att springa utomhus. Här behöver det inte alltid vara så allvarligt. Lämna smartphonen hemma och spring dina intervaller mellan olika naturliga landmärken istället. Det kan vara till exempel stenar, träd eller byggnader.

Vissa föredrar att springa ensamma men många tycker om att ha sällskap. Under ett distanspass kan du mycket väl passa på att prata med sin löparkompis. Det blir ett kreativt alternativ till förmiddagsfikan. Kanske vill ni även utmana varandra på en slutspurt eller vem som kommer snabbast uppför de branta backarna. Du som springer själv kanske istället njuter av lugnet i skogen.

Balans

Precis som med all träning handlar löpning till stor del om balans mellan de olika delarna av upplägget. Även saker som återhämtning och bra, näringsrik kost är viktiga för ett hållbart resultat. Tänk även på vikten av ergonomiska skor som är anpassade efter just din kropp. Efter passet är det nödvändigt att stretcha de stora muskelgrupperna tillräckligt. Annars ökar risken för skador.